خاربىن تېببىي داشۆسى قارىمىقىدىكى 4-دوختۇرخانا ياشانغانلار كېسەللىكلىرى بۆلۈمىنىڭ پروفېسسورى تيەن شياۋيەن
تۇرمۇشتا، بىر قىسىم ئاددىي ھەرىكەتلەر ساقلىقنى ساقلاشقا پايدىلىق. پۇتنىڭ ئۇچىدا دەسسەش دەل شۇلارنىڭ بىرى، مەيدان، ۋاقىت چەكلىمىسىگە ئۇچرىمايدۇ، مەشغۇلات قىلىشمۇ ئاسان. ئىزچىل مەشىق قىلىپ بەرگەندە سالامەتلىككە نۇرغۇن پايدىسى بار.
يۈرەكنى ئاسرايدۇ. ئۆلچەشكە ئاساسلانغاندا، ئىككى يان پاقالچاقنىڭ مۇسكۇللىرى ھەر قېتىم يىغىلغاندا سىقىپ چىقىرىلغان قاننىڭ مىقدارى يۈرەك سوققاندا يۈرەك قېرىنچىسىدىن ئېتىلىپ چىققان قاننىڭ مىقدارىغا تەڭ كېلىدىكەن. شۇڭا، پۇتنىڭ ئۇچىدا دەسسەپ تۇرۇش بەدەننىڭ تۆۋەنكى مۈچىلىرىدىكى قاننىڭ قايتىلانما ئېقىشىغا ياردەم بېرىپ، يۈرەك مۇسكۇلىنى يېتەرلىك ئوكسىگېن بىلەن تەمىنلەپ، يۈرەك قان تومۇرنى ساغلام قىلىدىكەن.
پۇت مۇسكۇلىنى چېنىقتۇرىدۇ. پۇتنىڭ ئۇچىدا دەسسەش ھەرىكىتىنى ئىشلىگەندە، يان پاقالچاق مۇسكۇلى، تاپان مۇسكۇلى قاتارلىق 8 مۇسكۇل بۇ ھەرىكەتنى ئىشلەشكە تەڭ قاتنىشىىدۇ. يان پاقالچاق مۇسكۇلى كۈچلۈك بولغاچقا، قىسقا ئارىلىققا يۈگۈرگەندە، سەكرىگەندە پەيدا بولىدىغان كۈچمۇ چوڭ بولىدۇ. كامبالا مۇسكۇلىنى چېنىقتۇرغاندا ئۆرە تۇرۇشقا، مېڭىشقا، ئاستا يۈگۈرۈشكە بولغان چىدامچانلىق ئاشىدۇ، بۇ ياشانغانلارغا ئىنتايىن ماس كېلىدۇ.
بوۋاسىرنىڭ ئالدىنى ئالىدۇ. پۇتىنىڭ ئۇچىدا دەسسەش ھەرىكىتى مەقئەت مۇسكۇلىنى تارايتىدۇ ھەمدە تۈز ئۈچەي ۋېناسىدىكى قاننىڭ ئېقىشىغا ياردەم بېرىدۇ، بۇنىڭ بىلەن بوۋاسىرغا قان تولۇش پەسىيىپ، بوۋاسىر ياخشىلىنىدۇ.
بۆرەكنى قۇۋۋەتلەيدۇ. پۇتىنىڭ ئۇچىدا دەسسەشتىن بۇرۇن تاپاننىڭ ئالدى كۈچەيدۇ، تاپاننىڭ ئالدى ئىچ يېنى، پۇت باش بارمىقى تېرەش رولىنى ئوينايدۇ. پۇتنىڭ ئىچكى يېنىدىكى ئۈچ جىڭلو يان تاپان ۋە پۇتنىڭ باش بارمىقىدىن ئۆتىدۇ. شۇڭا، پۇتنىڭ ئۇچىدا دەسسىگەندە پۇتتومۇرلىرىنى ئۇۋۇلاپ، بۆرەكنى قۇۋۋەتلەش مەقسىتىگە يەتكىلى بولىدۇ.
كۈندىلىك تۇرمۇشتا، مۇۋاپىق سورۇنلاردا تۆۋەندىكى ئۇسۇللار ئارقىلىق مەشىق قىلىشقا بولىدۇ.
ئۆرە تۇرۇقلۇق ھالەتتە پۇت ئۇچىدا دەسسەش. بەدەننى تىك تۇتۇپ، ئىككى پۇتنى جۈپلەپ، ئىككى قولنى بەدەننىڭ ئىككى يېنىغا قويىمىز. ئاستا-ئاستا پۇتىمىزنىڭ ئۇچىدا دەسسەپ، پۇت بارماقلىرىمىز بىلەن يەرنى تېرەيمىز، بەدىنىمىز ئەڭ ئېگىز دەرىجىدە كۆتۈرۈلگەندە، ئېغىرلىق مەركىزىنى پۇتىمىزنىڭ ئۇچىدىن ئالدى تاپانغا چۈشۈرىمىز، بەدەننى ئەركىن قويۇۋېتىمىز. ئاخىرىدا، تاپاننى يەرگە يېنىك تەگكۈزۈپ، يېنىك تەۋرىنىش پەيدا قىلىپ، تەۋرىنىشنى ئىككى پۇتنى بويلاپ ئۈستى مۇچقا يەتكۈزىمىز.
پۇتنىڭ ئۇچىدا دەسسەپ مېڭىش. 50~30 قەدەمنى بىر گۇرۇپپا قىلىپ، بىر گۇرۇپپا ئىشلەپ بولغاندىن كېيىن ئازراق دەم ئېلىۋېلىپ، بەدىنىمىزنىڭ ئەھۋالىغا ئاساسەن تەكرار ئىشلىسەك بولىدۇ، سۈرئەتنىمۇ ئەھۋالىمىزغا ئاساسەن مۇۋاپىق بېكىتسەك بولىدۇ. دەسلەپتە مەشىق قىلغاندا تەڭپۇڭلۇقنى ساقلىيالمىساق، تامغا يۆلىنىپ مەشىق قىلساق بولىدۇ. بۇ ھەرىكەتنىڭ پۈتۈن بەدەنگە بولغان تەلىپى بىر قەدەر يۇقىرى، يۇقىرى قان بېسىم، سۆڭەك شالاڭلىشىش كېسىلى بار ئاغرىقلارغا بۇ ھەرىكەت تەۋسىيە قىلىنمايدۇ.
ئولتۇرغان قىياپەتتە پۇت ئۇچىدا دەسسەش. ئىككى پۇتىمىزنى سەل ئېچىپ، تۈزلەپ، پۇتىمىزنىڭ ئۇچىدا 50~30 قېتىم دەسسەيمىز. ئىككى بوتۇلكا مىنېرال سۇنى يوتىمىزنىڭ ئۈستىگە قويۇپ، ئېغىرلىق كۆتۈرۈش مەشىقى ئىشلەيمىز، سۈرئەتنى ئەھۋالىمىزغا ئاساسەن بېكىتسەك بولىدۇ.
تۈز يېتىپ پۇت ئۇچىنى ئىگىش. تۈز يېتىپ، ئىككى پۇتىمىزنى جۈپلەپ تۈز سوزۇپ، پۇتىمىزنىڭ ئۇچىنى بىر ئىگىپ بىر قويۇپ بېرىمىز، بۇ ھەرىكەتنى بىر پۇتىمىزدا ياكى ئىككى پۇتىمىزدا تەڭ ئىشلىسەكمۇ بولىۋېرىدۇ؛ ھەر نۆۋەتتە 30~20 قېتىم ئىشلەيمىز، سۈرئەتنى بەرداشلىق بېرىشچانلىقىمىزغا ئاساسەن تەڭشىسەك بولىدۇ. ئەگەر پاقالچىقىمىز بىئارام بولسا، توختاپ دەم ئېلىۋالساق بولىدۇ.
ئەسكەرتىشكە تېگىشلىكى شۇكى، پۇت ئۇچىدا دەسسەش ئاددىي بولسىمۇ، ئەمما تەرتىپلىك تەدرىجىي ئىلگىرىلەش كېرەك، بەك كۈچەپ كەتكەندە ئاسانلا ئۆكچە ئاغرىشنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ. ئەگەر قىسمەن جايلار ئاغرىسا، مەشىقنى ۋاقتىنچە توختىتىشقا بولىدۇ.
